O jetlag é um fenômeno comum enfrentado por pessoas que viajam entre diferentes fusos horários. Afeta o ritmo circadiano, que regula os ciclos de sono e vigília do corpo. Com a mudança repentina de horário, o corpo pode ter dificuldades em se ajustar, causando sintomas como insônia, cansaço, dores musculares e dificuldade de concentração.
O Que é o Ritmo Circadiano?
O ritmo circadiano é um ciclo biológico de 24 horas que regula funções corporais, como o sono, o humor e a digestão. A principal forma de regulação desse ciclo é a exposição à luz solar, que sinaliza ao cérebro quando é hora de dormir ou despertar. Viajar para locais com fusos diferentes pode desajustar temporariamente esse ciclo, causando o temido jetlag.
Principais Sintomas do Jetlag
Alguns dos sintomas mais comuns do jetlag incluem:
- Insônia ou sono de baixa qualidade
- Cansaço excessivo durante o dia
- Irritabilidade e alterações de humor
- Dores musculares
- Dificuldade de concentração
Agora, confira as 9 dicas eficazes para combater o jetlag e garantir que você aproveite ao máximo a sua viagem desde o início.
1. Exponha-se à Luz Natural
Uma das formas mais eficientes de regular o ritmo circadiano após uma viagem é se expor à luz natural. Ao sair de casa pela manhã (entre 8h e 9h), você ajuda seu corpo a se ajustar ao novo horário de forma mais rápida. A luz solar é essencial para alinhar seu relógio biológico.
2. Pratique Exercícios Físicos
Praticar atividades físicas durante a manhã ou à tarde pode acelerar o processo de ajuste do corpo ao novo fuso horário. No entanto, evite exercícios físicos à noite, pois eles podem prejudicar o sono. A atividade física matinal estimula a produção de serotonina, ajudando a regular o sono e o humor.
3. Utilize Óculos Re-Timer
Os óculos Re-Timer emitem uma suave luz verde que auxilia no reajuste do ciclo circadiano. Eles são uma ferramenta inovadora para combater o jetlag, especialmente quando usados de manhã, simulando a luz natural do sol. Essa tecnologia tem se mostrado eficaz em acelerar a adaptação do corpo ao novo fuso horário.
4. Tire Sonecas Curtas
Sonecas curtas de até 20 minutos podem ajudar seu corpo a recuperar energia sem desregular o sono noturno. Além disso, certifique-se de dormir pelo menos quatro horas por noite para garantir uma recuperação adequada.
5. Use Tampões de Ouvido e Máscaras de Dormir
Um sono de qualidade é essencial para combater o jetlag. Utilizar tampões de ouvido e máscaras de dormir ajuda a bloquear estímulos que podem interromper o descanso, garantindo uma noite de sono mais tranquila e eficaz na recuperação do seu ritmo circadiano.
6. Beba Chás para Aumentar ou Reduzir a Energia
Alguns chás, como chá mate, ginkgo biloba e ginseng, são ótimos para aumentar a energia pela manhã, enquanto chás como camomila, lavanda e valeriana são excelentes para relaxar e melhorar a qualidade do sono à noite.
7. Tome Banhos de Água Fria à Noite e Morna pela Manhã
Tomar um banho frio à noite ajuda a aumentar a produção de melatonina, o hormônio responsável pelo sono. Já um banho morno pela manhã pode revitalizar e ajudar a despertar o corpo, sendo uma maneira eficaz de ajustar o ciclo de sono e vigília.
8. Evite Café e Álcool Antes de Dormir
Café e álcool são substâncias estimulantes que podem atrapalhar o sono. Evite consumi-los antes de dormir para não interferir no ajuste do seu relógio biológico.
9. Se For Ficar Pouco Tempo no Destino, Mantenha Sua Rotina
Se a sua viagem durar apenas um ou dois dias, tente manter o mesmo horário que você segue em casa. Essa estratégia evita que seu corpo precise se reajustar ao retornar, prevenindo o efeito “vai e volta” no seu ritmo circadiano.
Conclusão: A Importância de Cuidar do Seu Ritmo Circadiano
Viajar para locais com fusos horários diferentes pode desregular seu ritmo circadiano, mas com as dicas certas, você pode minimizar os efeitos do jetlag e aproveitar ao máximo sua viagem. O segredo está em equilibrar o tempo de exposição à luz natural, ajustar os horários de sono e se manter ativo durante o dia. Aplicando essas dicas, o jetlag será apenas um pequeno inconveniente na sua experiência de intercâmbio ou viagem.
FAQs
Como posso me recuperar mais rápido do jetlag?
Expor-se à luz solar pela manhã, praticar exercícios físicos e tirar sonecas curtas são algumas das melhores formas de ajustar seu relógio biológico rapidamente.
Quanto tempo dura o jetlag?
A duração do jetlag varia de pessoa para pessoa, mas normalmente leva de 1 a 3 dias para o corpo se ajustar completamente a um novo fuso horário.
Os óculos Re-Timer realmente funcionam?
Sim, os óculos Re-Timer são projetados para emitir luz verde, que auxilia na regulação do ritmo circadiano, ajudando a combater o jetlag.
Quais chás são melhores para combater o jetlag?
Para aumentar a energia de manhã, chá mate e ginseng são boas opções. Para melhorar o sono à noite, opte por camomila, lavanda ou valeriana.
Posso evitar o jetlag completamente?
É difícil evitar completamente o jetlag, mas com as dicas certas, você pode minimizar os sintomas e se ajustar mais rapidamente ao novo fuso horário.
O café prejudica o sono durante o jetlag?
Sim, o café é um estimulante que pode dificultar o ajuste do seu relógio biológico, especialmente se consumido à noite.
Fonte: http://www.huffingtonpost.com.au/2016/09/08/clever-natural-ways-to-cure-jet-lag/?utm_hp_ref=au-homepage
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