Receitas para se manter quentinho(a) e saudável no inverno australiano

Muita gente associa a Austrália a praia, sol e calor, mas o clima no país da Oceania é como no Brasil: a região mais ao sul, onde ficam cidades como Melbourne, Adelaide e Hobart, por exemplo, é mais fria, e mesmo cidades que ficam um pouco mais para cima, como Sydney e até Gold Coast, podem ter dias um pouco mais frios durante o inverno. 

Para quem nasceu e passou grande parte da vida nas regiões mais quentes do Brasil, pode ser difícil lidar com o inverno australiano. Mas nada que roupas apropriadas, um ambiente mais protegido e comidinhas quentes não resolvam.

Nesse post, a Mariana Franco, nutricionista comportamental que vive e atua na Austrália, nos traz dicas de como nos alimentarmos bem no inverno sem comprometer o orçamento apertado de um estudante internacional.

A importância de se alimentar bem no inverno

Nessa época do ano precisamos ter um cuidado especial com a nossa alimentação por vários motivos, sendo que alguns dos principais deles são:

• Reforço do sistema imunológico: principalmente para os estudantes que trabalham com crianças (babá ou educadora de creche) e com o público (restaurantes, bares, cafés, hotéis), é importante se certificar de que o corpo tem tudo o que ele precisa para não adoecer nos meses frios.
• Saúde mental: com dias mais curtos e mais frios, o inverno pode afetar nosso humor e bem-estar emocional, podendo levar a transtornos sazonais, como a depressão sazonal por exemplo. A alimentação tem um impacto muito grande na nossa saúde mental, e portanto, vai ser uma das peças-chave para um inverno leve e tranquilo. 
• Manutenção do peso: No inverno, podemos ter a tendência de buscar alimentos mais calóricos e com maior teor de gordura para nos aquecer. Além disso, a vontade de sair de casa para se exercitar pode diminuir bastante. Com menos movimento físico e um maior consumo de alimentos calóricos, podemos acumular alguns quilinhos extras no decorrer dos meses mais frios. É importante cuidar da alimentação nesse período para não ter que correr atrás do prejuízo quando o verão chegar. 

A boa notícia é: você pode se alimentar bem no inverno com receitas rápidas, práticas e gostosas, sem sacrificar o seu orçamento.

A Mariana compartilhou com a gente algumas receitas saborosas que podem ser feitas em grandes quantidades para poupar tempo e facilitar a sua rotina na terra dos cangurus. 

Que tal aquecer o coração e nutrir o corpo? 

 

Sopa de ervilha partida

(6 porções. Tempo de preparo: 60 minutos)

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola picada em cubos 
• 2 dentes de alho picados bem fininhos (ou socados)
• 2 xícaras de ervilha partida (split peas), lavada*
• 2.5 litros de água
• 1 colher de chá de sal 
• 1 colher de chá de pimenta do reino 
• Temperos a gosto (louro e cominho funcionam bem nessa receita) 
• Salsinha para servir

Opções de proteína: 

• 400g de peito de frango ou carne desfiada
• 300g de tofu em cubos

Modo de preparo:

1. Em uma panela grande, refogue a cebola por 5 minutos. Adicione o alho e refogue até começar a dourar.
2. Adicione a ervilha, água, sal e pimenta.
3. Espere ferver e baixe o fogo para médio-baixo por aproximadamente 40-45 minutos.
4. A sopa estará pronta quando a ervilha chegar na textura desejada.
5. Ajuste os temperos de acordo com o seu paladar e sirva com salsinha ou erva de sua preferência.

Notas:

*Deixe a ervilha de molho por pelo menos 4 horas e troque pelo menos 1 vez a água antes de usá-la nas receitas.

Variações: Essa receita é muito versátil. Você pode usar verduras, legumes, ervas e temperos variados, de acordo com seu gosto.

Armazenamento: Mantenha na geladeira por até 5 dias ou congele por até 3 meses. A sopa vai engrossar na geladeira. Dilua com um pouco de água ao requentar.

Glúten: Não contém.

Derivados do leite: Não contém.

Opção vegana: Use tofu no lugar da carne.

 

Canja de galinha (com opção vegana)

(6 porções. Tempo de preparo: 60 minutos)

Ingredientes:

• 1 colher (sopa) de azeite de oliva
• ½ cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 500g de peito de frango (cortado em cubos pequenos)
• 1 ½ litro de água fervente 
• 1 xícara (chá) de arroz integral
• 1 batata grande, em cubos
• 2 cenouras, em cubos
• 1 xícara de ervilha congelada
• 4 talos de salsão (celery), picados
• 1 xícara de cogumelos fatiados
• 250g de tomate cereja
• 2 colheres de salsinha picada
• Cominho e páprica defumada a gosto
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

1. Em uma panela grande, refogue a cebola por 5 minutos. Adicione o alho e refogue até começar a dourar.
2. Adicione o frango e frite por 2 minutos.
3. Acrescente os demais ingredientes e a água.
4. Tempere com sal e pimenta a gosto e espere ferver.
5. Baixe o fogo, tampe parcialmente a panela e cozinhe por 30 – 40 minutos, ou até o arroz ficar no ponto. Ajuste o tempero antes de servir.

Notas:

* Se preferir, cozinhe o peito de frango inteiro e desfie no final.

* Pode ser feita em panela de pressão para agilizar o tempo de cozimento. 

Variações: Essa receita é muito versátil. Você pode usar verduras, legumes, ervas e temperos variados de acordo com seu gosto.

Armazenamento: Mantenha na geladeira por até 5 dias ou congele por até 3 meses. A canja vai engrossar na geladeira. Dilua com um pouco de água ao requentar.

Glúten: Não contém.

Derivados do leite: Não contém.

Opção vegana: Use tofu firme ou soft (mole) em vez do frango.

 

Sopa de legumes

(6 porções. Tempo de preparo: 60 minutos)

Ingredientes:

• 1 cebola, fatiada ou picada
• 500g de acém (chuck steak), gordura removida, cortado em pedaços
• 1 batata grande, em cubos
• 1 brócolis médio
• 2 cenouras, fatiadas
• 1 abobrinha, fatiada
• 1 mão cheia de vagem, cortadas ao meio
• 1 ½ litro de água fervente 
• Sal e pimenta a gosto
• Temperos a gosto

Opcional:

• 1 maço de agrião (watercress) ou espinafre, cortado em pedaços grandes

Modo de preparo:

1. Em uma panela grande, refogue a cebola levemente.
2. Adicione o acém e frite por 2 minutos.
3. Acrescente os demais ingredientes e a água.
4. Tempere com sal e pimenta a gosto e espere ferver.
5. Baixe o fogo, tampe parcialmente a panela e cozinhe por 40 minutos, ou até os vegetais amolecerem e a sopa engrossar, sempre mexendo a cada 10 minutos para o fundo da panela não queimar.
6. Adicione o agrião ou espinafre depois de desligar o fogo e misture bem.

Notas:

*Pode ser feita em panela de pressão para agilizar o tempo de cozimento. 

Variações: Essa receita é muito versátil. Você pode usar verduras, legumes, ervas e temperos variados de acordo com seu gosto.

Armazenamento: Mantenha na geladeira por até 5 dias ou congele por até 3 meses.

Glúten: Não contém.

Derivados do leite: Não contém.

Opção vegana: Faça sem a carne ou substitua pelo tofu.

 

Caldo Verde Fit

(6 porções. Tempo de preparo: 60 minutos)

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• ½ cebola grande picada em cubos 
• 3 dentes de alho picados em bem fininho (ou socado)
• 3 talos de salsão (celery) picado 
• 500g de batata descascada e picada grosseiramente 
• 500g de chuchu e picado grosseiramente 
• 1 l de água
• 1 ½ colher de chá de sal 
• 1 colher de chá de pimenta do reino 
• Temperos à gosto (louro e cominho funcionam bem nessa receita) 
• 1 maço de couve manteiga* picada em fatias finas 

Mode de preparo:

1. Em uma panela grande, refogue a cebola por 5 minutos. Adicione o alho e refogue até começar a dourar.
2. Acrescente a batata, o chuchu, o salsão e a água.
3. Tempere com sal e pimenta a gosto e espere ferver.
4. Baixe o fogo, tampe parcialmente a panela e cozinhe por 35 minutos, ou até a batata amolecer. 
5. Espere amornar e leve ao liquidificador ou use um mixer de mão para bater a batata e o chuchu até formar um caldo homogêneo.
6. Adicione a couve*. Adicione mais água caso a mistura esteja muito grossa. Ajuste os temperos e sirva quente.

Notas:

*Na Austrália você encontra folhas verdes parecidas com a couve manteiga em lojas de produtos asiáticos, como o “Gai Lan” e “Yau Choy”. Nas redes de supermercado você pode encontrar o “Chinese broccoli”, que se assemelha à couve brasileira, ou o “kale”, que é como a nossa couve crespa.

*Pode ser feita em panela de pressão para agilizar o tempo de cozimento. 

Variações: Você pode usar 1 kg de chuchu e não usar a batata caso queira uma versão menos calórica.

Armazenamento: Mantenha na geladeira por até 5 dias ou congele por até 3 meses.

Glúten: Não contém.

Derivados do leite: Não contém.

 

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*Foto principal: Shameel mukkath/Pexels